¿Qué es la autorregulación emocional y cómo potenciarla?

Al ser una actividad que se puede aprender, todos podemos practicarla. No consiste en técnicas milenarias exclusivas para monjes tibetanos, por el contrario, existen herramientas que cualquiera puede utilizar para comenzar a potenciar esta habilidad. 

Si quieres aprender más sobre la autorregulación y cómo potenciarla, ¡sigue leyendo hasta el final!

Concepto de autorregulación emocional

Los seres humanos sentimos mucho y, con frecuencia, nuestras emociones pueden desbordarse. Cuando esto ocurre, se aceleran los latidos del corazón, la sudoración y la falta de oxígeno en el cerebro hace que tomemos decisiones que no tomaríamos en un estado más regulado. Esto es algo común para todos los seres humanos y, por lo tanto, es necesario para la vida en sociedad desarrollar habilidades de autorregulación emocional que nos hagan ser dueños de nuestras emociones en vez de ser dominados por ellas. 

La autorregulación se define como la capacidad de gestión sobre los pensamientos, acciones y emociones mediante una serie de técnicas personales. Tener habilidades de autorregulación nos permite analizar nuestro entorno, responder y modular la respuesta emocional que tenemos, todo con el fin de adaptarnos al medio.

Estas habilidades que tiene la persona para regular la propia conducta se entienden también como funciones ejecutivas, es decir, son las capacidades cognitivas necesarias que tiene el ser humano de gestionarse a sí mismo para alcanzar determinados objetivos. 

Las personas que tienen dificultades para la autorregulación tienden a tener problemas en sus relaciones interpersonales y son más propensas al abuso de sustancias, trastornos emocionales y a tener conductas impulsivas o agresivas.

Esta habilidad comienza a desarrollarse desde la infancia, por eso, los niños hacen rabietas y berrinches, rompen a llorar sin algún sentido o llegan, incluso, a ser violentos e impulsivos. Sin embargo, este tipo de comportamientos deberían desaparecer con el tiempo.

La autorregulación puede llegar a confundirse con el autocontrol, sin embargo, no son lo mismo. 

La autorregulación está compuesta por los procesos cognitivos que lleva a cabo una persona para modificar su conducta, pero no busca controlar una respuesta conflictiva que se está llevando a cabo. Con el autocontrol, por su parte, la persona busca regular una conducta conflictiva sin ninguna presión externa, por sí misma la persona busca modificar directamente el comportamiento conflictivo. 

Proceso de autorregulación emocional

Existen diferentes modelos que explican cómo se lleva a cabo la autorregulación. Entre los más destacados está el modelo de Barry Zimmerman, investigador educativo y profesor de psicología educativa de la Universidad de la ciudad de New York, autor de Self-Regulation: Where Metacognition and Motivation Intersect.

Zimmerman plantea que la autorregulación consta de tres fases: 

• Fase de planificación: en un primer paso, la persona analiza la situación, determina sus objetivos y toma en cuenta cosas aprendidas para organizarse y lograr obtenerlos.
• Fase de ejecución: la persona ejecuta la conducta planificada. 
• Fase de autorreflexión: la persona evalúa si se lograron los objetivos, esta fase se retroalimenta a través de las experiencias y consecuencias obtenidas. 

En las fases intervienen los siguientes componentes o habilidades:

Autoconocimiento

Reconocernos a nosotros mismos, nuestras propias emociones, debilidades y fortalezas, está relacionada con la capacidad de introspección de la persona, ya que para conocerte debes hacerte muchas preguntas a ti mismo. 

Metacognición

Un enfoque metacognitivo de la vida nos permite reflexionar sobre nuestro propio pensamiento, es decir, más allá de lo que pensamos, nos permite visibilizar que esos pensamientos existen ahí. Por lo menos cuando identificamos nuestros sesgos inconscientes o nuestros privilegios que nos hacen pensar de cierta manera. 

Autocontrol

Poder focalizar y dirigir el comportamiento sin importar lo que esté sucediendo en muestreo entorno externo. Poder controlarnos a nosotros mismos es fundamental para relacionarnos con las demás personas y desarrollarnos en sociedad. 

Auto-observación

Poder descubrir nuestra verdadera naturaleza, se refiere a qué tanto observamos nuestro propio comportamiento en relación con nuestro entorno. Pocas personas tienden a observar de manera activa y consciente el cómo responden ante una situación en particular. 

Autoeficacia

Es el poder tener confianza en nuestras propias capacidades para lograr las metas planteadas. Es fundamental para mantener la motivación cuando se presentan obstáculos o resultados inesperados. 

Automotivación

Impulso que nos permite perseverar para cumplir nuestros objetivos, siendo optimistas por cuenta propia y mantener el entusiasmo, es lo que nos permite seguir adelante para conseguir nuestras metas. 

Flexibilidad mental

Poder adaptar nuestra conducta cuando nos encontramos en un ambiente cambiante que nos obliga a adaptarnos mentalmente. Es crucial para poder ser funcional en sociedad: la vida consiste en darnos cuenta de que las cosas no son como nosotros queremos que sean y poder adaptarnos mentalmente nos ayuda a controlar nuestras emociones al respecto.

Inhibición conductual

Consiste en poder detener por completo una conducta inadecuada con otra más aceptada, es el poder aguantar las ganas de ir al baño cuando estamos en un lugar público. 

Auto-reflexión

Valorar nuestras propias acciones y llevar a cabo un proceso de aprendizaje al respecto. Poder reflexionar sobre los errores que cometemos, nos permite aprender y mejorar. De la misma manera, poder reflexionar cuando hacemos algo bien, es una habilidad muy valiosa que impulsa de manera positiva nuestro desempeño y aprendizaje. 

Autoinstrucciones

Consiste en que la persona se dé a sí misma instrucciones para regular su conducta. Por ejemplo, es útil cuando nos estamos acostumbrando a una tarea nueva o estamos aprendiendo algo, lo hacemos, por ejemplo, cuando repetimos en voz alta lo que vamos haciendo al aprender a conducir o cuando hablamos con nosotros mismos para intentar calmarnos cuando nos sentimos ansiosos o en peligro. 

Estrategias y ejemplos de autorregulación

Día a día, atravesarás situaciones que van en contra de tus objetivos y esto te generará frustración, por lo tanto, la regulación emocional es fundamental para poder adaptarte al entorno. Existen estrategias para autorregularte en diferentes momentos. ¡Te las detallamos a continuación!

Reevaluación cognitiva

Consiste en cambiar tus patrones de pensamiento, evaluar una situación desde otra perspectiva para cambiar la respuesta que estamos teniendo.

Imagina que  llegas a casa después de una larga y estresante jornada laboral y esperas que tu pareja haga la cena, pero no lo hace. En lugar de pensar «Qué egoísta es, seguro está esperando que la haga yo, como siempre. ¡No soporto más esto!», y estallar desde la ira, es necesario analizar si realmente todos esos pensamientos son ciertos. Incluso, hay que sopesar la posibilidad de que tu pareja también tuvo un mal día, que ni siquiera se dio cuenta de tu agotamiento o de que ya era la hora de preparar la comida.

Atención plena

El mindfulness es el acto de prestar atención activamente al momento presente, a través de técnicas de respiración y meditación para estar completamente presentes. En el mundo moderno es muy común pasar más tiempo pensando en el pasado o planificando el futuro que realmente interpretar el presente de manera consciente. Consiste en enfocarse en literalmente lo que nos está sucediendo en este momento, sin pensar en lo que pasó o que pasará. 

Por ejemplo,  nos frustra no poder comer nuestra comida favorita para cenar, pero estamos agradecidos de lo que tenemos y lo que estamos experimentando en ese momento. La próxima vez que esto suceda, lo manejaremos de otra manera. 

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Supresión de pensamientos 

Aquellos pensamientos y emociones que nos generan malestar son suprimidos de alguna manera con la finalidad de cambiar nuestro estado emocional. 

En este caso, podríamos relacionarlo como cuando tenemos que dar alguna presentación ante un público y nos sentimos nerviosos o juzgados, una manera de suprimir estos pensamientos es imaginar que la audiencia es un público conocido o inexperto que está muy interesado en escucharnos hablar. De esta manera suprimimos los nervios y miedos y cambiamos nuestro estado emocional. 

Reappraisal 

Consiste en cambiar el significado emocional de una situación y, de esta manera, modificar la experiencia emocional que nos genera. Se utiliza comúnmente para poder tolerar el miedo, pero permite darle o quitarles significado a experiencias para hacerlas más tolerables. 

Por ejemplo, las personas religiosas tienden a hacerlo en el momento que abordan alguna tragedia o una pérdida, como si hubiese ocurrido solo un evento minúsculo en el gran esquema de las cosas y, al verlo de esa manera, es más fácil tolerarlo.

Distanciamiento cognitivo

Tomar una perspectiva independiente y neutral ante una situación para disminuir el efecto emocional que tiene sobre nosotros. 

Por ejemplo, hay que entender que lo que vemos en las redes sociales no es real y el éxito de los demás no implica que nosotros estemos haciendo algo mal o seamos menos.

Supresión de pensamientos 

Aquellos pensamientos y emociones que nos generan malestar son suprimidos de alguna manera con la finalidad de cambiar nuestro estado emocional. 

En este caso, podríamos relacionarlo como cuando tenemos que dar alguna presentación ante un público y nos sentimos nerviosos o juzgados, una manera de suprimir estos pensamientos es imaginar que la audiencia es un público conocido o inexperto que está muy interesado en escucharnos hablar. De esta manera suprimimos los nervios y miedos y cambiamos nuestro estado emocional. 

Reappraisal 

Consiste en cambiar el significado emocional de una situación y, de esta manera, modificar la experiencia emocional que nos genera. Se utiliza comúnmente para poder tolerar el miedo, pero permite darle o quitarles significado a experiencias para hacerlas más tolerables. 

Por ejemplo, las personas religiosas tienden a hacerlo en el momento que abordan alguna tragedia o una pérdida, como si hubiese ocurrido solo un evento minúsculo en el gran esquema de las cosas y, al verlo de esa manera, es más fácil tolerarlo.

Distanciamiento cognitivo

Tomar una perspectiva independiente y neutral ante una situación para disminuir el efecto emocional que tiene sobre nosotros. 

Por ejemplo, hay que entender que lo que vemos en las redes sociales no es real y el éxito de los demás no implica que nosotros estemos haciendo algo mal o seamos menos.

Beneficios del desarrollo de la autorregulación

Desarrollar la autorregulación como una habilidad que podemos aprender y podemos practicar cada día para hacernos mejor en ella, nos ofrece una serie de beneficios:

• Tendremos una perspectiva más positiva de la vida, donde los obstáculos y los desafíos no nos detienen, por lo contrario, ahora comenzamos a verlos como oportunidades que somos capaces de superar. 
• Nos da la capacidad de adaptarnos a nuestro entorno mejor, poder ser flexibles es una habilidad muy valiosa para poder tolerar las frustraciones propias de la vida. 
• Son nuestros valores, nuestra moral y pensamientos los que rigen nuestras acciones, no nuestras emociones momentáneas. 
• Mejorarán nuestras relaciones interpersonales al ayudarnos a ver lo bueno en otras personas. 
• Tendremos piel más gruesa ante el fracaso, comenzaremos a verlo como una oportunidad de aprendizaje en vez de una tragedia, lo cual nos hará personas más confiadas y resistentes ante la vida. 

Quienes poseen dificultades de autorregulación a largo plazo tienden a tener poca confianza en sí mismas, les cuesta poder interactuar con las demás personas, no manejan bien el estrés o la frustración y, comúnmente, tienen manifestaciones de ira o ansiedad. La próxima vez que te encuentres ante una situación contraria a lo que esperabas, recuerda que tener mayor capacidad de regulación emocional, aumenta nuestro bienestar y obtenemos mejores habilidades para atravesar las situaciones difíciles de la vida adulta. 

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