¿Qué es el mindfulness y cómo practicarlo?

¿Qué es el mindfulness?

El presente es todo lo que tenemos. El pasado ya pasó, y el futuro nadie lo conoce. Por lo tanto, el presente es lo único de lo que podemos estar seguros, es nuestro cable a tierra, y sin el mindfulness simplemente estaríamos viviendo en piloto automático. 

El mindfulness es una práctica que se basa en la meditación que te ayuda a lograr la atención plena y consciente del momento presente. Es para entrar en un estado mental que nos permita reconocer lo que está pasando en el momento, sin juzgar, sin querer alargar el momento o querer que desaparezca. Simplemente, se busca fluir activamente en la experiencia que estamos viviendo. Esta práctica de la atención plena nos permite ver las cosas tal cual son, sin añadirle el peso de la preocupación o las expectativas.

Historia de la palabra mindfulness

La palabra mindfulness se traduce al idioma español de diferentes maneras, las más comunes son: atención plena, plena conciencia, presencia mental o presencia plena. 

También es una de las primeras traducciones de la palabra sati en pali, un idioma similar al sánscrito que se hablaba en la época en que el Buda empezó a impartir sus primeras enseñanzas. Es la nominalización del verbo sarati, que significa «recordar». 

Recordar es traer al presente, y adaptado al mindfulness, es la capacidad de estar en el presente y recordarnos constantemente estar en el presente, un llamado de atención a nosotros mismos para estar siempre en el aquí y ahora. 

El mindfulness nos permite tomar conciencia de nuestra realidad y nos da la oportunidad de trabajar día a día en la reducción del estrés, en nuestra salud física, en nuestro bienestar emocional y en nuestra salud mental. Básicamente, ayuda en nuestro bienestar general para mejorar nuestra calidad de vida y recuperar nuestro equilibrio interno. 

Beneficios del mindfulness

La práctica de mindfulness tiene muchos beneficios, los más importantes son los siguientes:

Ayuda a reducir la ansiedad y el estrés

La ansiedad es una emoción normal que nos permite anticipar un posible peligro, pero cuando se vuelve patológica, se activa por cualquier situación de estrés y puede ser muy perjudicial para nuestra salud mental. 

La ansiedad nace de un miedo o excesiva preocupación por el futuro, y es precisamente por eso que la práctica de la atención plena en el presente puede ser de muchísima utilidad para reducir esa ansiedad. 

Según estudios realizados por Jon Kabat-Zinn en 1982, la práctica de las técnicas de relajación que ofrece el mindfulness ayuda mucho a afrontar con el estrés y el sufrimiento.

Permite desactivar el piloto automático

Cuando estamos en piloto automático, no prestamos atención realmente a lo que nos está pasando en el momento.

Nuestra memoria y aprendizaje dependen de nuestro nivel de atención, por eso hay que atender lo que es más importante en cada momento. El mindfulness permite que seamos conscientes de aquello que dejamos pasar por alto cuando estamos en automático.

Nos permite darle prioridad a lo que ocurre en el presente, y no a lo que pensamos que va a ocurrir más tarde o a lo que ya pasó. 

Muchas veces nos ponemos en piloto automático porque nos da miedo pensar, porque sentimos que caemos en una espiral de pensamientos que nos ponen tristes, o nos abruman, y lo cierto es que no: la mente no va a parar de bombardearnos con esos pensamientos. Pero depende de nosotros aferrarnos a ellos y que nos sigan causando angustia. Con ayuda del mindfulness, se aprende a dejar que vengan y que, así como vinieron, sigan fluyendo y se vayan.

Facilita la conexión con nuestras emociones 

Cuando mejoramos nuestra capacidad de concentración para estar más atentos al momento presente, somos capaces de conectar mejor con nuestras emociones, ser más conscientes de lo que estamos sintiendo y por qué. Gracias a eso, podemos tener un estado emocional mucho más equilibrado, ya que nos ahorramos el sufrimiento de las emociones reprimidas, no anticipamos las que puedan surgir en el futuro, y estamos más atentos a las que sentimos aquí y ahora, y por qué.

Cuando prestamos atención plena a nuestras emociones y podemos identificarlas, nos es mucho más sencillo regularlas, y así nutrir y hacer crecer nuestra inteligencia emocional.

Se conoce que se ha aplicado el mindfulness clínicamente, Klainin-Yobas, Cho y Creedy llevaron a cabo ciertos estudios en el 2012. Estos consistían en la eficacia de intervenciones basadas en mindfulness en pacientes con diferentes patologías mentales, como la depresión, y se llegó a la conclusión de que parecían aliviar los síntomas depresivos, y recomendaban usar la práctica del mindfulness en conjunto con otros tratamientos. 

Mejora el rendimiento académico

Cuando estudiamos prestando atención a lo que leemos, estamos practicando el mindfulness sin darnos cuenta, ya que mejora la regulación de la atención y disminuye el flujo de pensamientos distractores.

Lo más importante es darle tiempos de recreo a nuestra mente para no sobrecargarla de información, puesto que mayor tiempo de estudio no equivale a mayor rendimiento. Una mente fresca y relajada puede absorber mucha más información que una mente cansada de tanto estudiar, pero tampoco debemos prolongar demasiado los períodos de receso, por el hecho de que podemos perder el foco y arruinar el progreso. 

Nos ayuda a relajarnos

Si bien el mindfulness no consiste enteramente en técnicas de meditación o técnicas de relajación, sino más bien se lo considera una filosofía de vida, su práctica puede resultar muy beneficiosa para ayudarnos en nuestra vida cotidiana para relajarnos más y tener una mejor calidad de vida. 

Normalmente, estamos muy cargados de cosas por hacer: la lista de pendientes nunca termina, sentimos que no terminamos de salir de un problema cuando ya, de forma inmediata, estamos metidos en otro. Entonces, al relajarnos y ver las cosas desde fuera, somos más conscientes de nuestra capacidad, de que pase lo que pase, podemos con todo, pero no con todo al mismo tiempo. 

Mejora nuestras relaciones

Con la práctica del mindfulness, mejoramos nuestras relaciones sociales, ya que nos ayuda a desarrollar habilidades como la empatía, la comprensión, la compasión, entre otras. Esto nos ayuda a cultivar relaciones de amistad o de pareja mucho más saludables, puesto que no creamos expectativas insaciables del otro, simplemente lo vemos por lo que es aquí y ahora, sin juzgarlo, y entendemos que puede ir cambiando y evolucionando, que tiene sus virtudes y defectos, que carga con preocupaciones como persona, al igual que uno mismo. 

¿Cómo se practica el mindfulness?

Para llevar a cabo por primera vez la meditación mindfulness, debes tomar en cuenta de que es una práctica que se realiza y se perfecciona cada día. 

Puedes empezar con unos minutos y luego ir alargando las sesiones hasta que llegues a los 30 minutos o hasta que te sientas satisfecho. 

Debes ser perseverante, ya que los cambios no ocurren de un momento para otro. Es un proceso que debes experimentar paso por paso, sin intentar saltarte ninguno o avanzar demasiado rápido. 

Te dejamos una serie de pasos que pueden facilitarte más la práctica de la meditación mindfulness:

Elige un lugar y momento tranquilo

Escoge un lugar en el que sepas que no te van a interrumpir o no te vas a distraer, como tu cuarto, el balcón, incluso la bañera o la ducha, mientras te das un baño caliente. 

También es fundamental que sea en un momento del día en el cual sepas que vas a tener tranquilidad para meditar. Puede ser a la mañana justo después de despertarte, luego de una larga jornada de trabajo, para despejarte del estrés del día, a la hora del almuerzo o luego de realizar una rutina de ejercicio demandante, etc.

Usa ropa cómoda

Al usar ropa cómoda, que no te apriete ni te genere incomodidad, generas menos distracciones, pueden ser pantalones anchos, una camisa de algodón suelta y fresca, en caso de tener el cabello amarrado, puedes soltarlo para que nada apriete tu cuero cabelludo.

También es importante que te pongas en una postura cómoda en la que no te duela la espalda o alguna extremidad. Puede ser sentado en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta para que el aire fluya correctamente, o acostado con los brazos y piernas extendidos sobre una esterilla o mat de yoga. 

Enfócate en tu respiración y en las sensaciones corporales

Concéntrate en cómo el aire entra por tus fosas nasales y va llenando tus pulmones poco a poco. Nota cómo el oxígeno nutre todo tu cuerpo, llenándote de energía positiva y de vida. Luego expulsa el aire por la nariz también, dejando ir todo el estrés, la tristeza, las malas energías. 

Si tu mente se llega a distraer con pensamientos que pueden llegar a cruzarse por ella, déjalos que pasen sin enfocarte mucho en ellos y redirige nuevamente tu atención a la tu respiración.

Al principio, puede resultar extremadamente difícil, puesto que tu mente va a generar mucho ruido y va a querer distraerse con muchas ideas o pensamientos, ya que está acostumbrada a estar sobre estimulado. 

Pero vas a ver que poco a poco vas a ir mejorando la técnica y se será más fácil con práctica y paciencia.

Deja que los pensamientos y las emociones fluyan

Si sientes que algún pensamiento o emoción surge, no los reprimas o trates de hacer que se vayan, que aparezcan, concéntrate en tu respiración, no te aferres a ellos, y así como vienen, se van. También puedes intentar verlos, apreciarlos de manera impersonal, como si fueran los de otra persona o como si estuvieses viendo una película, agradecer que hayan aparecido y dejarlos ir. 

Con el ritmo de vida que solemos llevar, estos pasos pueden resultar difíciles, pero precisamente por eso es que, de vez en cuando, necesitamos un momento para calmar a nuestro cerebro de forma consciente. 

Con mucha práctica y entrenamiento podrás hacer que el mindfulness forme parte de tu vida cotidiana.

Ejercicios y técnicas de mindfulness

Gracias al mindfulness podemos evitar seguir con patrones que nos hacen mal, como el uso de redes sociales para sobreestimular nuestra mente y no pensar en nuestros sentimientos, en nosotros mismos. 

Requiere de práctica y disciplina practicar ciertos ejercicios. Algunos se pueden realizar en pocos minutos y en cualquier lugar, otros requieren de un espacio y un estado de concentración determinado. 

Hoy te presentamos ejercicios simples que puedes hacer en tan solo 5 minutos. 

Ejercicio de barrido o escaneo corporal 

Este ejercicio de mindfulness consiste en buscar una posición cómoda, cerrar los ojos y concentrarte en cada parte de tu cuerpo.

Es como hacer un inventario de las sensaciones de cada una de las partes que te conforman. Empiezas por los dedos de los pies, los pies, las piernas, el estómago, las puntas de los dedos, las manos, los brazos, el pecho, el cuello y, finalmente, la cara y la cabeza en general. Ayuda a ser conscientes del estado y de la posición de cada uno, ver qué sensaciones tienes en el momento al ser tener conciencia plena de todo tu cuerpo, que este sea el ancla al momento presente. 

Ejercicio con una vela

Enciende una vela y enfoca toda tu atención en la llama, en su forma, en su color, en su movimiento, en el humo que desprende.

El fuego puede ser tremendamente hipnotizante, por lo que esta ejercitación puede resultar mucho más sencilla cuando empiezas a practicar las técnicas de meditación, ya que no debes estar con los ojos cerrados, sino que un estímulo externo puede ayudarte a anclarte al presente.

No olvides acompañar este ejercicio con respiraciones profundas (sin alterar el estado de la llama, claro está) que te ayudarán a concentrarte y a relajarte. 

Ejercicio en la ducha

Al bañarnos, estamos compartiendo un momento de mucha intimidad con nosotros mismos. Es el momento del día en el que es muy común pensar en diferentes cosas; usualmente surgen muy buenas ideas, podemos reflexionar sobre nuestro día, o planificarlo, es un momento de pausa. 

Este ejercicio consiste en prestar mucha atención a la sensación que se produce cuando el agua toca nuestra piel: ser conscientes de la temperatura del agua, de su intensidad, de todas las sensaciones. En fin, la idea es que ese sea el foco de atención para que puedas conectarte con tu presente. 

Ejercicio de comer o de beber algo

Estamos muy acostumbrados a comer con otros estímulos a nuestro alrededor, como la televisión, el celular, las conversaciones activas con otras personas, que en ocasiones suelen distraernos de disfrutar plenamente la comida.

Este ejercicio consiste en apreciar la comida o bebida con consciencia plena, es decir, apreciarla, olerla y saborearla, prestar toda nuestra atención al sabor, a la textura, a lo que nos hace sentir. 

Esto se realiza con la finalidad de conectarnos mejor con el momento. Además, muchos nutricionistas están de acuerdo en que, cuando comemos sin tantos estímulos a nuestro alrededor, disfrutamos más de la comida, nos sentimos más satisfechos y no nos vemos en la necesidad de comer de más, ya sea porque no estamos llenos o por ansiedad. 

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